Täydennä aamurutiiniasi 10 tutkimuksen tukeman vaiheen avulla

Sisällysluettelo

  1. 10 tapaa tehdä aamurutiinistasi mahtava
    1. Mikä on aikomuksesi?
    2. Mitä ei-tehtäväluettelossasi on?
    3. Perustamisesteet
    4. Valitse Korvaavat
    5. Lopeta torkkutoiminto
    6. Saada mielesi oikein
    7. Hanki selkäsi oikealle
    8. Korjaa silmäsi
    9. Monitehtävä aamuisin
    10. Ylläpitää

Aamurutiinisi asettaa sinut menestymään - loppupäivälle, viikolle ja vuodelle!



Meillä on vain 25 000 aamua aikuiselämässämme.

Joten meidän on laskettava jokainen aamu. Ja on todennäköistä, että olemme tuhlanneet jo muutaman…



Jotta voimme aloittaa aamumme parhaalla mahdollisella tavalla, katsotaan rutiinien taustalla olevaa tiedettä ja joitain tunnettuja esimerkkejä inspiroimaan meitä:

  • Jane Austenheräsi ja soitti heti pianoa, teki aamiaisen perheensä kanssa ja kirjoitti sitten.
  • Presidentti Obamatekee aina sydän- ja painorutiininsa, jota seuraa aamiainen tyttärensä kanssa.
  • Arianna Huffingtonalkaa joka päivä joogalla ja meditaatiolla.
  • Steve Jobspohtii tätä filosofista kysymystä: Jos tänään olisi viimeinen päivä maan päällä, mitä tekisin toisin?

10 tapaa tehdä aamurutiinistasi mahtava

Mikä on aikomuksesi?

Kaikkia aamurutiineja ei luoda tasa-arvoisesti. Näet niin paljon artikkeleita aamurutiineista kiertämässä sosiaalisen median kautta, monet heistä väittivät, että sinun pitäisi juoda joka aamu sitruunavettä! tai joka aamu sinun pitäisi treenata!

Nämä voivat olla hyviä ideoita joillekin, mutta ennen kuin aloitat sitruunoiden ja käsipainojen ostamisen, sinun pitäisi todella asettaa aikomuksesi ensin: Mitä haluat enemmän päivästäsi? Lisää tuottavuus ? Paremmin terveyttä ? Onnellisuus ? Selvitä tavoitteesi ja siirry sieltä.



Ajattele mitä haluat aamurutiinistasi. Tässä on joitain ideoita, joista keskustelemme:

  • Valitse heräämispäivä joka päivä. Tämä auttaa kehoasi muodostamaan rytmin, joten on helpompaa nousta aamulla.
  • Onko joukko helppoja aamiaisvaihtoehtoja joten et mietin mitä syödä.
  • Luo hierarkia valmistautumiseen. Tämä eliminoi arkipäiväiset päätökset, kuten sinun tulee harjata hampaat ennen pukeutumista vai pukeutumisen jälkeen ja milloin sinun pitäisi viedä koira ulos.
  • Lähde samaan aikaan joka päivä. Tämä yhdistettynä heräämiseen samaan aikaan antaa aamurutiineillesi määrätyn aikataulun.

Mitä ei-tehtäväluettelossasi on?

Tämä saattaa tuntua hieman vasta-intuitiiviselta, mutta seuraava askel on luo EI tehtäväluetteloa . Meillä kaikilla on normaalit päivän tehtäväluettelot, mutta on tärkeää tarkistaa, mitä sinun pitäisi ei tehdä niin. Loppujen lopuksi on helpompi lopettaa tekeminen kuin aloittaa uusien tekeminen.



Arvaa minulle tämä: mitkä ovat tekemäsi asiat, jotka vievät pois päivän tavoitteista tai aikomuksista?

Haluatko lopettaa sähköpostin tarkistamisen ensin, älä syö heti, pidä poissa sosiaalisesta mediasta, pysy kaukana mielettömästä kiireisestä työstä, varmista, että tämä EI ole luettelo yhdenmukainen # 1: n aikomusten kanssa.

Perustamisesteet

Nyt kun sinulla on aikeita ja työsi välttää, on aika vahvistaa asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä. Määritä aika- tai tilarajoitukset, jotta et pääse näihin Ei-tehtäväluettelosi kohteisiin.



  • Lataa puhelimesi huoneen poikki, joten nouseminen lämpimästä ja mukavasta sängystä sosiaalisen median tarkistamiseksi näyttää liian pelottavalta tehtävältä.
  • Aseta puhelimesi Älä häiritse, jotta ne ärsyttävät sovellus- ja viesti-ilmoitukset eivät häiritse muuten rauhanomaista aamuasi.
  • Aseta ajastin sähköposteihin vastaamiseen, jotta voit antaa itsellesi tauon ja ylläpitää järkevyyttäsi.
  • Nuku kuntosalivaatteissasi tai pidä niitä sängyn vieressä, jotta heräät ja olet heti liikkeellä.

Vaihtoehdot ja esteet ovat rajattomat - ja lupaan, että ne eivät ole niin pelottavia kuin miltä ne näyttävät.

Valitse Korvaavat

Korvataan huonot, tylsät, tyhjentävät asiat, joita et enää halua tehdä, joihinkin, jotka voivat olla hyödyllisiä tapoja aloittaa päiväsi! Mitä haluat tehdä sen sijaan, millaisia ​​tehtäviä auttaisi sinua saavuttamaan tavoitteesi ? Joitakin ideoita, joista saatat hyötyä:

  • Bed Yoga venyttää
  • Kirjaaminen
  • Kirjan luvun lukeminen
  • Harjoittele
  • Juominen teetä tai kahvia
  • Perheaikaa
  • Kävely koirallasi
  • Puutarhanhoito
  • Meditaatio
  • Musiikin / podcastien kuuntelu
  • Maalaus tai väritys

Tee luettelo kokeiltavista asioista ja aloita hitaasti sisällyttäminen aamurutiineihisi!

Ja inhoan olla huonojen uutisten haltija ... mutta jos olet riippuvainen kahvista ja luotat kofeiinivahvistukseen (tai useampaan) saadaksesi sinut läpi päivän, sinun on lykättävä aamukuppisi vasta töihin pääsyn jälkeen.

Yritä lykätä aamukupillesi, jos voit!

Tutkimus osoittaa, että kortisolitasosi ovat luonnollisesti korkeammat ensimmäiset 1-2 tuntia heräämisen jälkeen. Korkeampi kortisolipitoisuus lisää jo nyt valppautta ja minimoi joitain kofeiinin vaikutuksia. Mennessäsi töihin kortisoli laskee yleensä normaalille tasolle, mikä tekee siitä täydellisen ajan energian lisäämiseen.

Lopeta torkkutoiminto

Etkö paina torkkutoimintopainiketta. Hallituksen hyväksymä unilääketieteen lääkäri W. Christopher Winter sanoo, että aina kun heräät, napsautat torkkutoimintoa ja siirryt sitten takaisin, siirryt upouuteen uuteen unisykliin. Torkutuksesta saamasi ylimääräinen uni on kevyt ja pirstoutunut, mikä voi todella jättää sinut väsyneemmäksi.

Tunnet olosi paljon levollisemmaksi, jos vain herätät ensimmäisen herätyksesi kanssa - joten joko nukkua tarkoituksella myöhemmin tai käyttää hälytystä ilman torkkutoimintopainiketta.

Menestys alkaa heti, kun astut sängystä.

Ennen kuin vedät itsesi sängyssä sängystä, viettää hetken varmistaaksesi, että pääset oikealla jalalla. Brittiläisen Kolumbian yliopiston tutkijat löysivät että kun urheilijat voittavat kilpailun, sitä laajempi heidän kehonsa kieli ja kun urheilijat häviävät kilpailun, sitä enemmän kukistivat heidän kehonsa kielen.

Sen sijaan, että lyöisit torkkutoimintopainiketta, yritä ojentaa sängyssäsi. Laajentuminen voi antaa sinulle energian tärinän. Sitten kun astut sängystä, aseta vartalo oikeaan asentoon venyttämällä. Sarjakuva, jossa joku nostaa kätensä pään yläpuolelle, on todella hieno idea aamurutiinille!

aamuisin

Saada mielesi oikein

Tässä on kolme asiaa, jotka sinun pitäisi yrittää saada ensimmäinen asia (ei ei kahvia!) Hengitys, aurinko ja venyttely. Miksi sinun pitäisi lisätä nämä aamurutiineihisi? Tässä on tiede:

Aurinko: Asuessani Portlandissa, Oregonissa, jossa olemme melkein jatkuvan pilvisyyden alla koko talven, ymmärrän, että tämä vaihe ei ole aina mahdollista, mutta kun aurinko paistaa, hyödynnä sitä. Ennen sähköä ja herätyskelloja aurinko oli kehomme luonnollinen herätys. Vain viidentoista minuutin auringonvalo ihollasi aamulla voi poistaa unihormonisi ja jättää sinut hereillä ja virkistyneeksi.

Vesi: Emme yleensä ajattele veden juomista vasta myöhemmin päivällä, mutta yksi parhaista asioista, joita voit tehdä, on varmistaa, että juot vettä ensin aamulla!

Happi: Hengitätkö suuresti syvään osana aamurutiiniasi? Kyllä, tämä saattaa kuulostaa hullulta, mutta tutkijat ovat tarkastelleet hengitystapoja ja havainneet, että kehossamme on todellakin vähissä happea ensin aamulla. Joten jos otat muutaman syvän hengityksen, se voi olla kuin 'puolikahvi' sielullesi - herättää sinut, pitää sinut hereillä ja hapettaa veresi.

Hanki selkäsi oikealle

Kaatu oikealle! Kiropraktikot ovat havainneet, että kun ihmiset nousevat sängystä siirtymättä ensin, heillä on riski kiristää niskaansa tai selkäänsä.

Tämän estämiseksi rullaa oikealle puolellesi ja työnnä itsesi sitten istuma-asentoon, ennen kuin seisot suoralla selällä (ei lonkkaa). Se on lempein tapa nousta ylös, poistaa paineen sydämeltäsi ja takaisin ja on hieno, helppo rituaali aloittaa aamu oikein.

Korjaa silmäsi

Ole lempeä silmillesi. Oletko koskaan yrittänyt katsoa puhelinta ensimmäisenä aamulla ja löytänyt itsesi kiusaavan kipua? Noina aikoina silmämme eivät ole vielä sopeutuneet valoon, ja puhelimen näytöt ovat aivan liian kirkkaita voidakseen tuijottaa ensimmäistä kertaa herättäessä. On suositeltavaa odottaa 20 minuuttia, ennen kuin altistat silmäsi näyttöajalle.

Sillä välin helpota tätä siirtymistä avaamalla verhot päästämään rauhoittavaa, luonnollista valoa!

Monitehtävä aamuisin

Löydä kahta lintua yhdellä kivellä aamuisin harjoittelemalla samalla kun otat kiinni podcasteista, mietiskellessäsi ruoanlaittoa tai jopa kiinni ystäväni kanssa työmatkallasi. Tämä jättää sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja tuottavammaksi - ja kuka ei halua sitä?

Ja jos pystyt… herätä pakattuna tai pakkaa, kun keskustelet.

Tutkimukset osoittavat, että stressi vahingoittaa tuottavuuttasi ja yleistä hyvinvointiasi. Pienin tapa aloittaa päiväsi on tehdä melkein mahdottomaksi keskittyä täysin päivän tehtäviin ja jättää tunne tunne väsyneeksi. Helpoin tapa pitää stressitön aamu on valmistaa kaikki edellisenä iltana. Kun kaikki päiväsi tarvikkeet ovat valmiina ja lounaat tehty, voit valmistautua ja lähteä nopeasti käynnissä tehtäväluettelossasi .

Tarvitsetko vielä enemmän ideoita? Science of People -ystävä, Craig Kulyk on luonut luettelo 127 aamu-rituaaliideosta voit tutustua!

Ylläpitää

On tärkeää kehittää aamurutiini, joka toimii myös viikonloppuisin. Aseta rutiini kiveksi 7 päiväksi viikossa, jotta voit saada siitä kaiken irti ja pitää sen ajan tasalla! Rutiinit voivat olla erinomainen tasapaino sekä työssä että pelissä, kunhan ne ovat sopusoinnussa tavoitteidesi ja aikomustenne kanssa .

Kippis parhaaseen vuoteen ja parhaaseen SINUN!

Täydellinen aamurutiinisi? Seuraavaksi ... tutki illan rutiiniasi varmistaaksesi, että saat hyvän yöunen joka päivä.