Viime aikoina on puhuttu paljon siitä, kuinka täydentää aamurutiinejamme, mutta viimeinen asia, jonka haluan on, että yhtä tärkeät iltarutiinit pyyhkäistään maton alle.
Iltarutiinit ovat välttämätön päivittäinen rutiini, koska toisin kuin aamurutiinit, ne asettavat meidät kahteen asiaan: päivämme käärimiseen ja lopulliseen päämäärään saamaan hämmästyttävän yöunen. Puolestaan hämmästyttävän yön nukkuminen asettaa sinut taas seuraavalle päivälle, jossa voit aloittaa täydellisen aamurutiinin.
Nyt me kaikki tiedämme, että ikääntyessämme unemme muuttuu - mutta tiesitkö kuinka dramaattisesti se muuttuu? Keskimäärin 20-vuotiaat henkilöt nukkuvat noin 7,5 tuntia, kun taas 80-vuotiaat vain 5,8 tuntia unesta. Myös 20-vuotiaana ihmiset viettävät 20% uniajastaan todella korjaavassa, hitaassa ajassa. 80-vuotiaana vain 7,5% tästä arvokkaasta ajasta on REM: ssä. Joo, luit nämä tilastot oikein.
Siksi on ehdottoman välttämätöntä, että pidämme iltamme kunnossa! Ja muista, että iltarutiinit voivat muuttua ajan myötä, ja mikä toimii meille 20-vuotiaana, ei välttämättä toimi meille 30-, 40-, 50- ja sitä pidemmillä!
Kun pääset siihen, täydellisellä illalla on oltava kaksi tavoitetta:
Luulen, että olette kanssani samaa mieltä siitä, että ei ole mitään pahempaa kuin saada kaikki viihtyisiksi ja valmiiksi nukkumaan, käpertyä näiden lämpimien peitteiden alle, sulkea silmäsi ja sitten ajaa mielesi miljoona mailia tunnissa läpi kaikki sanomasi , teki, ei tehnyt, suoritettavat työt ja vastaavat. Kun nämä 5 askelta kohti täydellistä iltarutiinia ei tapahdu enää koskaan!
Unohdetaan tehdyt luettelot ja tehtävälistat ja kokeillaan sen sijaan jotain uutta. Benjamin Franklin kuvasi muistelmissaan, että hänellä oli klassinen tapa lähestyä iltarutiiniaan. Jokaisen päivän alussa hän kysyi itseltään, mitä hyvää voisi Teen tänään? Päivänsä lopussa hän kysyi itseltään uudelleen, Mitä hyvää teki Teen tänään?
Sen sijaan, että korostaisit päivän aikana tehtyjä asioita, kuinka tuottelias olit , tai edes mitä on vielä tehtävä, keskitymme sellaiseen positiiviseen vaikutukseen, jonka jätit päivälle. Tämä yksinkertainen rutiini voi käännä ajattelutapasi positiivisemmaksi ja täytetyimmäksi . Mietitpä sitten tätä sooloa hampaiden pesemisen aikana tai kumppanisi tai perheenjäsenesi kanssa yötä odotellessasi, se voi auttaa sinua käsittelemään päivän tapahtumia ja tuomaan kevyt, mutta välttämätön sulku illalle.
En tiedä sinusta, mutta vanha illani rutiini oli yleensä noin 10-15 minuuttia pitkä ja sisälsi kasvoni pesemisen, hampaiden pesemisen ja sitten hyppäämisen sänkyyn kirjan kanssa. Mutta tutkijat ovat havainneet, että tämä ei ole tarpeeksi aikaa! Yllättäen aivomme todella tarvitsevat noin 2 tuntia jäähtyä ennen kuin se voi todella nukahtaa.
Tämä tarkoittaa, että noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa sinun tulisi alkaa kääriä aivosi. Journal of Advanced Nursing havaitsi, että klassinen musiikki on loistava tapa lopettaa, mutta samoin on meditointi, päiväkirja tai muu rauhoittava toiminta. Mausteisen ruoan välttäminen on myös suositeltavaa, koska tiede on havainnut, että mausteisilla ruoilla on taipumus pidentää jäähtymisaikaa (lisää tämä hauskan tosiasian ohjelmistoosi, en voi taata, ettei kukaan ole kuullut tätä aiemmin!)
Ja muista, että iltajäähdytystoiminnot vaihtelevat henkilöittäin, joten tämä ei myöskään tarkoita, että joillekin ei tarvita Netflixiä tai tekstiviestejä!
Tiedän, että tämä on pitkä aika, minkä vuoksi kutsun sen tarkoituksella muistuttamaan sinua olemaan tarkoituksenmukaisempaa kallisarvoisen ilta-ajan suhteen. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai et tule täyteen REM-uneen, et todennäköisesti anna itsellesi 2 tuntia aikaa jäähtyä.
Kuuluisa kirjailija Henry James hänellä oli koko illan rutiini, josta voimme oppia paljon. Joka ilta hän ajatteli kaikkia tehtäviä, jotka hänellä oli päivälle, ja teki tehtäväluettelon seuraavalle päivälle.
Niin usein kun heräämme ensimmäistä kertaa, kaikki ajatukset ja tehtävät ovat täysin musertamamme päivän aikana, ja tämä ahdistus voi vaikuttaa kielteisesti noihin viimeisiin arvokkaisiin unitunteihin. Jos sinä tee tehtäväluettelosi edellisenä iltana, se auttaa puhdistamaan aivosi, jotta se voi todella tuulen.
Tällä pystyt suojaamaan noita kahta tuntia ennen huonoa, ja nämä kaksi tuntia heti noustessasi - tämä tekee aamuistasi paljon helpompaa, mikä auttaa sinua myös levätä ja rentoutua.
Mayo Clinic on tehnyt paljon hämmästyttäviä unentutkimuksia ja löytänyt, että meidän on aloitettava ajattelu makuuhuoneestamme kuin luola jos haluamme nukkua sekä laadulla että määrällä. Mielenkiintoista on, että kyse ei ole vain pimeydestä - lämpötila ja uni ovat yhtä tärkeitä meille! Luolat ovat sävyisiä, viileitä ja hiljaisia, juuri sellaista ympäristöä tarvitsemme nukkumaan!
Mayo Clinic on havainnut, että ihanteellinen makuuhuoneen lämpötila on välillä 65 ja 72 astetta Fahrenheit. Joten muista tämä talvella, kun pyörität lämpöäsi ja ihmettelet, miksi tunnet olevasi niin tukkoinen ja kykenemätön nukkumaan!
Siellä on useita hämmästyttäviä sovelluksia, jotka on erityisesti suunniteltu auttamaan sinua nukkumaan tai seuraamaan unta, jotta se voi parantua. Yksi suosikeistani on Unisykli . Se on paikka, jossa voit laittaa sen tyynylle, ja se seuraa, kuinka usein kaatuet ja opit nukkumaan. Tämä auttaa sinua tietämään, miten unisyklisi sujuvat, ja voit oppia, millainen iltajäähdytys saa sinut parhaan unen!
Jos haluat meditoida, HeadSpace on toinen hieno. Riippumatta meditaatiokokemuksestasi, sovellus voi opastaa sinut 5, 10 ja 20 minuutin meditaatioiden avulla, jotta voit puhdistaa mielesi ja rentoutua ennen nukkumaanmenoa. Heillä on myös suuria tietoisuuden ja kiitollisuuden harjoituksia, jotka auttavat joka päivä.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, yritä käyttää valoja ilman sinistä spektriä. Tutkimus on havainnut, että sininen spektri valoissa ja laitteiden näytöissä todella pitää meidät hereillä ja pystymme häiritä unemme ! On valaisimia, joita voit käyttää ja joilla on rauhoittava, luonnonvalo, ja puhelimessa ja tietokoneessa on asetuksia, jotka voivat poistaa sinisen valon käytöstä ja helpottaa silmiäsi.
Useimmilla ihmisillä ei ole aavistustakaan, että iltarutiini on * yhtä tärkeä kuin aamurutiini. Opi parantamaan elämääsi ja olet matkalla tuottavampaan, terveellisempään ja onnistuneempaan päivään.
Sait tämän!