Kuinka voittaa sosiaalinen ahdistus: 6 vinkkiä, joita voit käyttää nyt

Sisällysluettelo

1. Mikä on sosiaalinen ahdistus?
2. Tunnistaa, jos sinulla on sosiaalista ahdistusta
3. Yleisiä tilanteita, joissa ihmiset kokevat sosiaalista ahdistusta:
4. Sosiaalisen ahdistuksen merkit ja oireet
5. Mitä tehdä, jos sinulla on sosiaalinen ahdistus
6. Voittaa sosiaalinen ahdistus Joyablen online -CBT -ohjelmalla
7. Vinkkejä ihmisille, joilla on sosiaalinen ahdistus

Stressaatko sosiaalisissa tilanteissa? Haluan keskustella:

• Sosiaalisen ahdistuksen määritelmä
• Erityistilanteet, jotka aiheuttavat sosiaalista ahdistusta
• Yleisiä sosiaalisen ahdistuksen oireita

Mennään totuuteen sosiaalisesta ahdistuksesta ja siitä, mitä voit tehdä asialle. Haluan rikkoa myyttejä ja väärää tietoa.

Mikä on sosiaalinen ahdistus?

Sosiaalinen ahdistus on silloin, kun tunnet olosi hermostuneeksi, jännittyneeksi tai epämukavaksi sosiaalisissa tilanteissa, koska olet huolissasi, että muut ihmiset tuomitsevat sinut. Lähes kaikki ovat kokeneet sosiaalista ahdistusta jossain vaiheessa. Elämä on täynnä itsetietoisuuden hetkiä-työhaastatteluista aina ensimmäiset treffit , me kaikki tunnemme toisinaan hermostuneisuutta muiden ihmisten ympärillä. Mutta sosiaalisesta ahdistuksesta tulee ongelma, kun se on niin usein tai voimakkaasti, että se haittaa tärkeitä asioita elämässäsi. Et ehkä hae unelmatehtävää, koska se vaatii haastattelun, tai sinulla saattaa olla vaikeuksia olla edes perheen ja ystävien seurassa, koska olet niin huolissasi siitä, mitä he ajattelevat sinusta.

Jos sosiaalinen ahdistus on estänyt sinua tekemästä haluamiasi asioita, kuten uusien ystävien hankkimista tai treffeille menoa, et ole yksin. Sosiaalinen ahdistus on yksi yleisimmistä mielenterveysolosuhteista Yhdysvalloissa, ja se vaikuttaa vuosittain 15 miljoonaan aikuiseen amerikkalaiseen. Kansallisen mielenterveyslaitoksen mukaan joka kahdeksas amerikkalainen kokee sosiaalista ahdistusta elämänsä aikana (noin 30 miljoonaa).

Tunnistaa, jos sinulla on sosiaalista ahdistusta

Vaikka sosiaaliseen ahdistukseen liittyy aina pelko tulla tuomituksi negatiivisesti, todelliset tilanteet, jotka aiheuttavat sen, voivat vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Monet ihmiset, joilla on sosiaalinen ahdistus, tuntevat olonsa hermostuneeksi useimmissa tilanteissa, joihin liittyy vuorovaikutusta tai esiintymistä muiden ihmisten kanssa. Mutta jotkut ihmiset kokevat sosiaalista ahdistusta vain tietyissä tilanteissa, kuten puhuessaan muiden edessä tai isännöidessään tapahtumaa. Esimerkiksi henkilö, joka on tyypillisesti hyvin lähtevä ja mukava puhua vieraiden kanssa juhlissa, voi olla vain sosiaalinen ahdistus esityksiä pitäessään. Itse asiassa, julkinen puhuminen on yksi yleisimmistä sosiaalisen ahdistuksen syistä.

Yleisiä tilanteita, joissa ihmiset kokevat sosiaalista ahdistusta:

• Puhuminen ryhmän edessä
• Puhuminen vieraiden kanssa
• Huomion keskipisteenä oleminen (kuten illallisen järjestämisessä)
• Puhuminen viranomaisille (kuten esimiehellesi)
• Puhelimeen vastaaminen
• Syöminen tai juominen muiden edessä
• Puhuminen houkuttelevan henkilön kanssa

Sosiaalisen ahdistuksen merkit ja oireet

Ihmiset ajattelevat usein, että sosiaalinen ahdistus on vain tunne, mutta sillä on itse asiassa neljä osaa: ajatukset, tunteet, fyysiset tuntemukset ja käyttäytyminen. Useimmat ihmiset saattavat alkaa tunnistaa sosiaalisen ahdistuksensa huomatessaan, että hermostuneisuuteen liittyy myös fyysisiä oireita, kuten vapinaa ja itkua. Kun olet ahdistunut, neljä komponenttia ovat vuorovaikutuksessa toistensa kanssa ja rakentavat toisiaan, aiheuttaen ahdistusta. Esimerkiksi ahdistuksesi voi ilmetä, jos olet hermostunut esityksen pitämisestä työssä:

Ajatuksia: Usein ahdistuksesi alkaa negatiivisella ajatuksella, kuten aion pilata tai ihmiset luulevat minua tyhmäksi.

Tunteet: Nämä ajatukset saavat sinut tuntemaan negatiivisia tunteita, kuten stressiä tai huolta.

Fyysinen reaktio: Kehosi reagoi negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin fyysisellä reaktiolla, kuten punastumisella, hikoilulla tai tärinällä.

Käyttäytyminen: Yrität vähentää ahdistustasi tietoisilla tai tiedostamattomilla toimilla, kuten katseesi kääntämisellä tai piilottamisella palkintokorokkeen taakse (estääksesi ihmisiä näkemästä sinua ravistamasta). Tällä tavalla toimiminen voi saada sinut ajattelemaan, että kaikki muut huomaavat, että näytät jäykältä (ahdistunut ajatus), mikä voi aiheuttaa sinulle entistä enemmän stressiä (ahdistunut tunne).

Sosiaalista ahdistusta omaavat ihmiset eivät usein ymmärrä, milloin heidän käyttäytymistään ohjaa ahdistus. Sosiaalista ahdistusta sairastavilla ihmisillä on yleensä kolmenlaisia ​​käyttäytymistapoja:

• Vältä käyttäytymistä: Kun pysyt poissa tilanteista, jotka saavat sinut ahdistuneeksi. Voit esimerkiksi hylätä mahdollisuuden pitää esityksiä työssä.
• Pakokäyttäytyminen: Kun lähdet tilanteista, jotka saavat sinut ahdistumaan, kuten konsertin tai juhlan jättäminen vain muutaman minuutin kuluttua ahdistuksesi vuoksi.
• Turvallisuuskäyttäytyminen: Toimenpiteet, joilla vähennät ahdistustasi sosiaalisissa tilanteissa, kuten juominen tunteaksesi olosi mukavaksi tai pelaamalla peliä puhelimellasi lounaalla. Yllä olevassa esimerkissä katseesi kääntäminen tai piilottaminen palkintokorokkeen taakse esityksen aikana ovat turvallisuuskäyttäytymistä.

Mitä tehdä, jos sinulla on sosiaalinen ahdistus

Jos luulet, että sinulla on sosiaalista ahdistusta, tärkein kysymys itseltäsi on, estääkö se sinua saavuttamasta tavoitteitasi. Esimerkiksi mainitsimme aiemmin, että suuri enemmistö ihmisistä ilmoittaa pelkäävänsä julkista puhumista. Saatat olla yksi heistä. Mutta jos työsi tai tavoitteesi eivät vaadi julkista puhumista, sen pelkääminen ei ehkä ole iso juttu. Toisaalta, jos pelkosi estää sinua saamasta haluamaasi ylennystä tai häiritsemästä tärkeää henkilökohtaista tavoitetta, kuten puheesi pitämistä siskosi häissä, voit harkita avun etsimistä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) tunnetaan tehokkaimmin sosiaalisen ahdistuksen hoitona. Sen ovat hyväksyneet johtavat mielenterveysjärjestöt, mukaan lukien Yhdysvallat. Kansallinen mielenterveyslaitos ja Iso -Britannia Kansallinen terveyspalvelu . CBT on joukko toimintoja, joiden on osoitettu vähentävän ahdistustasi toistuvalla harjoittelulla. Se koostuu kahdesta pääosasta: kognitiivisesta terapiasta ja käyttäytymisterapiasta.

CBT: n kognitiivinen osa perustuu ajatukseen, että sosiaalinen tilanne ei ahdista sinua, vaan tulkintasi tilanteesta. Jos esimerkiksi syöt illallisen ystävän kanssa ja hän lähtee aikaisin, voit tulkita tämän usealla tavalla. Saatat ajatella, että hän koki illallisen kanssasi tylsää (mikä saa sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi), tai luulet, että hänellä oli pitkä päivä ja hän oli väsynyt (ja tuntui neutraalilta). Sosiaalista ahdistusta kärsivillä ihmisillä on taipumus tulkita tilanteita suhteettoman negatiivisesti. CBT opettaa sinua tunnistamaan ja omaksumaan vaihtoehtoisten tulkintojen olemassaolon, jolloin voit tunnistaa, aiheuttavatko muut mahdolliset selitykset vähemmän todennäköisesti ahdistustasi.

CBT: n käyttäytymiseen liittyvässä osassa on vähitellen kohdattava tilanteet, jotka saavat sinut haluttomaksi voittamaan pelkosi niitä kohtaan. (Tätä harjoitusta kutsutaan valotukseksi.) Luultavasti kuvittelet, että pahin skenaario tapahtuu, jos kohtaat nämä tilanteet, joten sinulla on taipumus välttää niitä. Kuitenkin, kun asetat itsesi pelättyihin tilanteisiin, sinulla on kaksi kriittistä oivallusta: Ensinnäkin huono tulos, jota pelkäät, tapahtuu harvemmin kuin luulet. Toiseksi, vaikka se tapahtuisi, voit käsitellä sitä. On tärkeää, että valotukset ovat asteittaisia: aloitat pienestä tilanteesta, joka aiheuttaa ahdistusta, mutta on toteutettavissa. Jatka sitten tilanteisiin, jotka saavat sinut todella ahdistuneeksi.

Jos esimerkiksi esityksen pitäminen saa sinut erittäin ahdistuneeksi siihen pisteeseen, että saatat jopa soittaa sairaana välttääksesi sen, ensimmäinen altistuminen olisi samanlainen mutta vähemmän ahdistusta aiheuttava tilanne, kuten tarinan kertominen kaveriporukalle. Kun olet oppinut viihtymään näissä harjoitustilanteissa, voit viedä uuden luottamuksesi vaikeampiin tilanteisiin, joita pelkäät tai joita olet vältellyt.

Voittaa sosiaalinen ahdistus Joyablen online -CBT -ohjelmalla

Olemme puhuneet siitä, kuinka yleinen sosiaalinen ahdistus on, ja kuinka on olemassa todistettu ratkaisu sen hoitoon (CBT). Järkyttävä totuus on kuitenkin 85 prosenttia amerikkalaisista, jotka kamppailevat sosiaalisen ahdistuksen kanssa vuosittain älä saa apua . Miksi? Joskus tietoisuuden puute estää ihmisiä etsimästä apua. Joskus se on valitettavasti leimaamista. Mutta jopa niille, jotka tietävät kärsivänsä sosiaalisesta ahdistuksesta ja haluavat apua, valtavat kustannukset ja pääsyn esteet estävät heitä saamasta hoitoa. Sinkun keskimääräiset kustannukset 45 minuutin istunto yhdysvaltalaisen terapeutin kanssa on 180 dollaria . Vaikka sinulla olisi siihen varaa, et ehkä löydä saatavilla olevaa terapeuttia lähistöltä. Ei ole edes tarpeeksi terapeutteja hoitamaan sosiaalisen ahdistuksen kanssa kamppailevien ihmisten määrää; noin kolmannes Yhdysvaltain väestöstä (noin 99 miljoonaa ihmistä) asuu mielenterveyden autiomaassa yli puolet mielenterveyspotilaista, jotka eivät saa hoitoa.

Siksi loimme Joyablen. Joyable tekee tehokkaan ja edullisen ratkaisun sosiaaliseen ahdistukseen kaikkien saatavilla. Tarjoamme online -CBT -ohjelma henkilökohtaisen valmentajan ohjauksella, joka auttaa sinua voittamaan sosiaalisen ahdistuksesi. Koska se on online-ohjelma, jossa kirjaudutaan sisään puhelimitse, tekstiviestillä tai sähköpostilla, voit käyttää Joyablea kotisi mukavuudesta ja yksityisyydestä. Tutkimukset osoittavat, että online-CBT on yhtä tehokas kuin henkilökohtainen hoito, ja monille se on paljon edullisempaa. Koska Joyable on omatempoinen, voit tehdä aktiviteetteja silloin, kun se on kätevää ja kun olet motivoitunut työskentelemään ahdistuksesi kanssa sen sijaan, että joutuisit noudattamaan jonkun toisen aikataulua.

Sosiaalisen ahdistuksen voittaminen on kovaa työtä. Joyablen avulla sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Kun aloitat ohjelman, olet pariksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Valmentajasi on asianajajasi ja vastuukumppanisi. Heillä on CBT -koulutus ja neuvoo sinua, jos sinulla on vaikeuksia haastaa negatiiviset ajatuksesi. Ne antavat sinulle myös lisävoimaa, kun tarvitset sitä pelättyjen tilanteiden kohtaamiseen.

Vinkkejä ihmisille, joilla on sosiaalinen ahdistus

Tässä on joitain CBT-pohjaisia ​​vinkkejä sosiaalisen ahdistuksen käsittelyyn tällä hetkellä:

1. Muista, että jokainen on itsetietoinen. Sosiaalinen ahdistus on yleistä, ja monet ihmiset kokevat sen. Jos olet juhlissa ja olet todella huolissasi esittelemästä itsesi uusille ihmisille, muista, että muut ihmiset saattavat tuntea samoin.
2. Pysähdy tutkimaan todisteita. Kun olet ahdistunut, käytä hetki ja yritä tunnistaa päässäsi pyörivät ahdistuneet ajatukset. Haasta heidät esittämällä kysymyksiä, kuten: Mitä todisteita minulla on, että tämä on totta? ja onko muuta selitystä tapahtuneelle? Jos joku vastaa jyrkästi sinulle, sinulla saattaa olla ahdistunut ajatus, että he pitävät minua tylsänä. Mitä jos kyseenalaistit tämän ajatuksen ja harkitset sen sijaan muuta selitystä: Ehkä heillä oli kiire tai ehkä he olivat jo matkalla puhumaan jonkun toisen kanssa, kun lähestyit heitä.
3. Kuvittele pahin skenaario. Usein sosiaalista ahdistusta kärsivät ihmiset ajattelevat, että virheen tekeminen aiheuttaa paljon pahempia seurauksia kuin todellisuudessa olisi. Jos olet huolissasi jostakin asiasta, kuten kompastut sanojesi yli, kysy, mitä todella tapahtuisi, jos kompastuisit sanoihisi. Nauraisivatko ihmiset todella sinulle? He todennäköisesti tuskin huomasivat sitä tai unohtivat sen nopeasti ja jatkoivat keskustelua.
4. Muista, että ennakointi on pahempaa kuin todellisuus. Usein huolemme tulevasta tilanteesta ovat pahempia kuin itse tilanne. Jos olet huolissasi keskustelun aloittamisesta, koska luulet, ettei sinulla ole mitään sanottavaa, muista, että sinun on aloitettava vain hei. Kun aloitat keskustelun, siitä tulee paljon helpompaa.
5. Tuo huijausarkki. Ennen kuin menet ahdistusta aiheuttavaan tilanteeseen, ennakoi, mitä ahdistavia ajatuksia sinulla tulee olemaan, ja haasta ne paperille. Tuo tämä paperi mukanasi tapahtumaan (tai tallenna se puhelimeesi). Sitten jos alat tuntea olosi hermostuneeksi, voit katsoa sitä muistuttaaksesi ajatushaasteistasi ja rauhoittumaan.
6. Harkitse avun saamista. Jos huomaat, että sosiaalinen ahdistus todella vaikuttaa elämääsi (esimerkiksi urasi tai ihmissuhteidesi tielle tai vaikeuksiin osallistua sosiaalisissa tapahtumissa, joihin haluat osallistua), harkitse apua etsimällä näyttöön perustuva ratkaisu, kuten kuten CBT.

Saamme paljon kysymyksiä sosiaalisesta ahdistuksesta. Ihmiset haluavat tietää, tuntevatko kaikki asiat samalla tavalla tai ovatko heidän sosiaaliset tottumuksensa 'normaaleja'. Tiedän myös, että jotkut sosiaalisen ahdistuksen muodot eivät kuulu tämän blogin ohjeisiin. Koska en ole sosiaalisen ahdistuksen asiantuntija, löysin jonkun, joka käsittelee tätä aihetta meille.

Olin törmännyt Iloinen kun ystävä suositteli sitä minulle. Joyable on verkkopalvelu, joka auttaa torjumaan sosiaalista ahdistusta. Aluksi olin epävarma mitä odottaa, mutta koko ohjelman päätyttyä olin järkyttynyt. Kun olin lopettanut ohjelman, tavoitin heidät tekemään vieraspostauksen blogiimme sosiaalisesta ahdistuksesta ja siitä, miten Joyable auttaa.

Selvyyden vuoksi he eivät ole sponsoreita, he eivät maksa tästä kattavuudesta, enkä saa mitään hyötyä, jos käytät Joyablea. Julkaisen tämän, koska mielestäni heidän näkökulmansa on todella mielenkiintoinen ja uskon, että se voi auttaa ihmisiä - se auttoi minua. He ovat olleet upeita ja koonneet tämän suuren postauksen meille. Toivottavasti pidät siitä ja kerro minulle, jos päädyt Joyableen ja mitä mieltä olet.

Tämän vierasviestin kirjoitti ystävämme Tiffany Chi osoitteessa Iloinen .