24 tehokasta vihjeitä ahdistuksen hoitamiseen

Oletko jumissa ahdistussilmukkaan? Aion opettaa sinulle käytännön, hyödyllisiä strategioita, joita voit käyttää juuri nyt tuodaksesi rauhaa elämääsi ja selviytyessäsi tehokkaasti ahdistuksestasi!

Sisällysluettelo

1. Oletko ahdistunut? (Tietokilpailu)
2. Ahdistussilmukka
3. CAN-hormonit
4. 24 Ahdistuksen ja stressin selviytymisstrategiat
1. # 1: Mene mustan turtlen kanssa
2. # 2: Käytä 5-4-3-2-1 -tekniikkaa
3. # 3: Tend ja ystävystyä
4. # 4: Kiitos pahoillani
5. # 5: Valloita sosiaalinen ahdistuksesi
6. # 6: Keskustele kolmannen henkilön kanssa
7. # 7: Seuraa laukaisijoita
8. # 8: Napsauta funksi
9. # 9: Tee päinvastaisia ​​toimia
10. # 10: Hävitä stressiä estävällä kehon kielellä
11. # 11: Anna luonnon parantamaan sinut
12. # 12: Mikä on tyyppiäsi? Kissa vs. Tiikeri
13. # 13: Ota kello alas
14. # 14: Mene digitaaliseen detoxiin
15. # 15: Etsi pelottavia kokemuksia
16. # 16: Käytä ABCDE-mallia
17. # 17: Löydä virtauksesi
18. # 18: Lisää mikrobiomi uudelleen
19. # 19: Kehitä stressiä ja ahdistusta
5. Pienet (ja satunnaiset) tieteeseen perustuvat ahdistusta vähentävät vinkit:
1. # 20 Piirrä mandala
2. # 21 Laula tai kuuntele musiikkia
3. # 22 Kävele lemurien kanssa
4. # 23 Ota kylmä suihku
5. # 24: Aseta itsesi etusijalle
6. Mitä eroa on stressillä ja ahdistuksella?
7. Hallitse ahdistustasi, hallitse elämääsi

Miksi meitä ei koskaan opeteta käsittelemään ahdistusta ja stressiä?

Siellä ovat tapoja muotoilla ahdistustasi… 24 tapaa! Tässä on joitain tiedepohjaisia ​​vinkkejä ahdistuksen ja stressin vähentämiseksi.

Tätä artikkelia varten keräsin ideoita ystävältäni, Michelle Poler , joka on mestari valloittaa ahdistusta! Hän voitti 100 pelkoa 100 päivässä ja muutti pelonsa liiketoiminnaksi!

Opitaan, miten ahdistus toimii.

Oletko ahdistunut? (Tietokilpailu)

Vuonna 2017 tutkimus Bristolin yliopiston tutkijat havaitsivat, että korkeamman ahdistustason omaavilla ihmisillä oli vaikeuksia lukea ihmisiä.

Katsokaa näitä kaikkia 6 ilmeet . Voitteko kertoa, mikä hienovarainen tunne ilmaistaan? Kaikki nämä 6 on esitetty yllä olevassa kuvassa. Voitteko määrittää oikean kuvan oikealle kasvolle?

____ surullinen	____ Pelko
____ Viha	____ onnellinen
____ Yllätys	____ Inho

Vastausavain (paljastaa napsauttamalla)

(1. yllätys, 2. surullinen, 3. onnellinen, 4. pelko, 5. inho, 6. viha)

Ahdistussilmukka

Mukaan Globaali stressijärjestö , vähintään 60% työskentelevistä aikuisista suurissa globaaleissa talouksissa on stressaantunut.

Anna minun kertoa sinulle valtavasta kamppailustani: Juhlan tai illallisen jälkeen kääntyisin ahdistuneesti kumppanini puoleen ja kysyin,

Luuletko, että hän on vihainen minulle?

Hän katsoisi minua uskomattomasti. Ei, miksi?

Luulin, että hän näytti vihaiselta. Näitkö kuinka hän katsoi minua? Kysyisin.

Osoittautuu, että ahdistukseni saa minut näkemään neutraalit kasvot vihaisina. Ja tämä löytyy myös tutkimuksesta. Kun tunnemme ahdistusta, emotionaalinen herkkyytemme kasvaa. Kiinnitämme enemmän huomiota muiden tunteisiin, mutta myös tähän johtaa meidät tulkitsemaan tukevat tai onnelliset tunteet negatiivisiksi, kuten viha tai pelko.

Ja tämä aiheuttaa meille vielä enemmän ahdistusta! Tämä tarkoittaa, että ahdistuneet ihmiset ovat todennäköisesti juuttuneet alaspäin kiertyvään ahdistussilmukkaan:

Ei ihme, että ahdistuneet ihmiset eivät osaa käsitellä ahdistusta!

Mutta tässä on hyvä uutinen: ahdistussilmukka voidaan pysäyttää! Suosittelen kokeilemaan yhtä tai useampaa alla olevista tieteellisellä tuella olevista ahdistusta hakevista vinkeistämme.

Ymmärretään paremmin, miten ahdistus tapahtuu:

CAN-hormonit

Heti kun alat tuntea sisäistä stressiä ja ahdistusta, se tarkoittaa, että kortisolin, adrenaliinin ja noradrenaliinin (CAN) tasosi pumppaavat. Amit Sood , Mayo Clinicin täydentävän ja integroivan lääketieteen tutkimusjohtaja, sanoo, että nämä hormonit elimistössäsi tuovat sinut vielä syvemmälle ahdistussykliin

• Kortisoli: Stressihormoni, kortisoli, on loistava työkalu lyhytaikaiseen selviytymiseen. Yleensä stressi ei liiku heti, vaan kestää muutaman minuutin, ennen kuin se alkaa. Liian suuri osa siitä voi johtaa krooniseen sairauteen.

• Adrenaliini: Taistelu tai lentohormoni. Tämä on kemikaali, joka tekee kämmenestesi hikoilevaksi ja sydämesi kilpailemaan stressaavassa tilanteessa, ja antaa sinulle tämän energian nousun, jos sinun on juoksettava tai puolustettava itseäsi vaarallisen tilanteen aikana.

• Noradrenaliini: Samanlainen kuin adrenaliini, tämä hormoni pitää sinut hereillä, keskittynyt ja valpas.

Riippumatta stressistäsi ympäristötekijät, genetiikka, traumaattiset tapahtumat tai henkiset tekijät, nämä hormonit ovat aina pelissä aina, kun tunnet ahdistusta tai stressiä.

Mutta mielenkiintoinen asia on, että tapa, jolla ajattelemme stressiä ja ahdistusta, voi todella muuttaa käyttäytymistämme.

24 Ahdistuksen ja stressin selviytymisstrategiat

Stressi ja ahdistuneisuus voivat usein saada sinut tuntemaan heikkouden tai merkityksetön, joten on tärkeää pysyä positiivisena ja tietää, että olet tarpeeksi.

Jos pystyt ottamaan askeleen taaksepäin mistä tahansa stressaavasta tilanteesta ja latautumaan, voit siirtyä takaisin terveelliseen, hyödyllisempään ajattelutapaan, mikä antaa lisää tuottavuutta, luovuutta ja motivaatiota jatkaa.

Tässä on 24 suosituinta vinkkini ahdistuksen käsittelemiseksi - lievittää stressiäsi ja auttaa sinua rentoutumaan!

# 1: Mene mustan turtlen kanssa

Muistatko, että pahamaineinen musta turtleneck Steve Jobs pukeutuu aina? Oli syy, miksi hän käytti sitä (ja se ei johdu muodista)!

Valinnan halvaus on todellinen. Kun olemme liian huolestuneita päätösten tekemisestä, se voi johtaa ahdistukseen a tuore tutkimus alkaen Persoonallisuuden ja sosiaalipsykologian lehti .

Ja tässä on avain: Kaikki päätökset eivät ole tasavertaisia! Päätöksen tekemiseen on kaksi päämenetelmää - ajattelutapa ja toimintatapa.

Ajattelutapa päätöksenteossa tulisi varata elämää muuttaville päätöksille. Mutta kun on kyse jokapäiväisistä päätöksistä, kuten mitä syödä päivälliseksi tai kuinka pukeutua, tiede sanoo, että on parasta tehdä se yksinkertaisesti eikä viipyä stressiin asti.

Haluamme uskoa, että valinnat antavat meille vapauden, mutta itse asiassa valinnat voivat aiheuttaa meille stressiä. Joten haluan sinun ...

Ota valinnat pois.

Toimintavaihe: Mikä on yksi päivittäin tekemäsi päätös, joka aiheuttaa stressiä? Mieti sitten, kuinka voit tehdä nopean päätöksen päivittäin tuhlaamisen sijaan?

Esimerkkejä:

• Päätös siitä, mitä syöt aamiaiseksi → tee sunnuntai-ateria tai vaihda 3 ateriaa.
• Tehtäväluettelon tekeminen ensin → Suunnittele etukäteen edellisenä iltana.
• Päätös mitä pukeutua → tee yhtenäinen! Tai tee koko kaapin väri koordinoiduksi.
• Missä ravintoloissa mennä perheillalliselle → Tee luettelo puhelimesi 10 suosikista ja siirry alaspäin luettelossa järjestyksessä.

# 2: Käytä 5-4-3-2-1 -tekniikkaa

Rakastan tätä maadoitustekniikkaa, joka auttaa sinua purkamaan ja rentoutumaan hetkessä! Näin voit käyttää tätä tekniikkaa missä ja milloin tahansa:

• Tunnista ympärilläsi viisi esinettä, jotka näet.
• Tunnista 4 asiaa, jotka voit tuntea.
• Tunnista 3 asiaa, jotka kuulet.
• Tunnista 2 asiaa, jotka voit haistaa.
• Tunnista yksi haluamasi asia itsestäsi!

Yksi ahdistuneisuuden vaikeimmista kohdista on, että et voi olla hetkessä. Kun tunnen ahdistusta, minua joko hukuttaa menneisyyteni tai heijastan kauas tulevaisuuteen. Tämä harjoitus on tapa olla läsnä.

5-4-3-2-1-tekniikka on ahdistuneen ihmisen tapa meditoida.

# 3: Tend ja ystävystyä

Stressin ja ahdistuksen reaktion muuttaminen voi viedä aikaa, jos olet tottunut pitämään sitä uhkana elämässäsi. Stanfordin psykologi, kun yrität hyväksyä, että stressi voi olla positiivinen tunne Kelly McGonigal suosittelee hoitaa ja ystävystyä stressiäsi .

Kun olemme stressaantuneita, yleinen reaktio on keskittyä itseemme, mikä voi tehdä ongelmistamme näyttävän äärimmäisemmiltä kuin ne ovat.

Ratkaisu tähän on kanavoida stressaava energiasi houkuttelemaan ympärilläsi olevia ihmisiä ja ystävystymään uusien ihmisten kanssa, joiden kanssa voit luoda toisiaan tukevia suhteita.

Ystävällisyys on yksi nopeimmista tavoista tuntea olonsa rauhalliseksi.

Tämän tekeminen lisää oksitosiinitasojasi (sitoutumishormoni) ja voi alentaa stressitasoja häiritsemällä sinua itsestäsi. Lisäksi, opinnot jopa osoittaa, että sosiaalisesti tuettu tekee sinusta sietokykyisempi stressille!

Seuraavan kerran kun sinulla on kaoottinen päivä, ota hengähdystauko ja tee satunnainen ystävällisyys. Tämä voi olla yhtä vähän kuin tervehdystekstin lähettäminen vanhalle ystävälle tai jopa kahvin ostaminen jollekulle ja pyyntö heiltä syvä keskustelun aloittaja .

Opinnot ovat havainneet, että ystävällisten asioiden tekeminen muille, vaikka se olisi niin yksinkertaista kuin oven pitäminen auki muukalaiselle tai muutaman minuutin avun tarjoaminen työtovereille, minimoi stressaavat tunteet. Ja se saa sinut tuntemaan itsesi myös paremmaksi ihmiseksi!

Toimintavaihe: Valitse yksi 62 ystävällisyysideota ja tee se tänään. Mutta pidä mielessä seuraava ja viimeinen vinkki

# 4: Kiitos pahoillani

Sanotko anteeksi liian monta kertaa?

• Anteeksi että olen myöhässä.
• Anteeksi käytöksestäni.
• Anteeksi että kysyn.

Ongelmana on, että aina kun sanot anteeksi, pudotat itsesi hienovaraisesti ja vähennät itseluottamusta.

Jos olet liiallinen anteeksi antaja, tässä on hyvä uutinen: voit olla aito itsesi! On aivan hienoa olla sanomatta pahoillani teoistasi.

Ajattele korvasi anteeksi korvaamisen sijasta kiitoksella:

• Anteeksi että olen myöhässä. -> Kiitos odottamisesta.
• Anteeksi virheeni. -> Kiitos, että korjait minut.
• Anteeksi sanon niin. -> Kiitos ymmärryksestäsi.

Toimintavaihe: Seuraa kaikkia hetkiä, jolloin sanot anteeksi yhdessä päivässä, ja vaihda noita kiitoksia. Jos todella haluat olla luova, voit jopa tehdä anteeksi purkin ja laittaa dollarin joka kerta kun sanot anteeksi!

# 5: Valloita sosiaalinen ahdistuksesi

Sosiaalinen ahdistus on silloin, kun tunnet itsesi hermostuneeksi, jännittyneeksi tai epämukavaksi sosiaalisissa tilanteissa, koska olet huolissasi siitä, että muut ihmiset tuomitsevat sinua. Itse asiassa melkein kaikki ovat kokeneet sosiaalista ahdistusta jossain vaiheessa elämässään.

Elämä on täynnä itsetietoisuuden hetkiä - työhaastatteluista aina ensimmäiset treffit , olemme kaikki toisinaan hermostuneita muiden ihmisten ympärillä. Mutta sosiaalisesta ahdistuksesta tulee ongelma, kun se on niin usein tai voimakasta, että se vaikeuttaa tärkeitä asioita elämässäsi.

Suosittelen lukemaan lisää aiheesta sosiaalinen ahdistus tai katselen alla olevaa videoni:

# 6: Keskustele kolmannen henkilön kanssa

Oletko koskaan huomannut olevasi ystävällisempi ystäviesi kanssa kuin itse?

Olen niin kova itselleni! Kun luin tämän tutkimuksen, tajusin, että tämä voi olla tärkeä ahdistuneisuusratkaisu. Puhuminen itsellesi kolmannella henkilöllä voi todella vähentää ahdistusta. Tutkimukset osoittavat kolmannen persoonan puhe toimii, koska se luo psykologisen etäisyyden sinun ja koetun uhan välille.

Toisin sanoen, kolmannen henkilön itsekeskustelun avulla voit tarkastella asioita objektiivisemmin sen sijaan, että stressi ja ahdistus käyttäisivät niitä. Puhut myös enemmän ystävällisyydellä ja anteeksiannolla itsellesi, aivan kuten lohduttaisit läheistä ystävääsi!

Tässä on joitain itsekeskustelulauseita, joita olen käyttänyt viime aikoina stressitilanteissa:

• On okei olla myöhässä, Vanessa.
• Vanessa, älä anna pienten ongelmien syödä sinua!
• Teit hienoa haastattelun aikana, Vanessa!
• Vanessa, voit tehdä sen!

Toimintavaihe: Ajattele viimeaikaista tilannetta, joka aiheutti sinulle stressiä tai ahdistusta. Ajattele negatiivisia asioita, jotka kerroit itsellesi, ja korvaa ne positiivisilla kolmannen persoonan puheilla!

# 7: Seuraa laukaisijoita

Tätä asiaa tapahtui minulle jatkuvasti, minne menisin päivässäni, ja yhtäkkiä tunsin ahdistusta. Ja sitten puhkesi. Ja sitten aalto.

Ahdistus yllätteli minua päivällä. Enkä voinut selvittää miksi.

Tajusin, että liipaisujen on oltava käynnissä. Jotain on täytynyt laukaista ahdistus, joka aiheutti purskeen, joka vapautti aallon. Eikö ?!

Joten aloin seurata.

Ahdistuksen seuraaminen: Keskittyminen ensimmäiseen ahdistussignaaliin.

Ensimmäisenä hetkenä tunnen kaikenlaisen ahdistuksen, jonka pysäytän ja seuraan. Mitä luin juuri? Mitä minä juuri näin? Mitä kuulin juuri? En voinut uskoa, että suurin osa ahdistuksestani johtui hyvin pienistä asioista, joita voin hallita.

Tajusin, että voisin minimoida ahdistuneisuuden laukaisimet ennen niiden alkamista. Niin paljon ahdistustani tuli sosiaalisen median pingeistä, huonoista uutisista ja ... teksteistä. Minun on nyt kytkettävä puhelimesi hiljaiseksi suurimman osan päivästä. Voit harkita tätä:

• Mene uutisruokavalioon.
• Älä seuraa ihmisiä, jotka eivät tee sinua onnelliseksi.
• Rajoita kahvia tai kofeiinia kulutus.
• Poista teknostress liiallisesta puhelimen tai tietokoneen käytöstä. Aseta ajastimet puhelimeesi!
• Raivata myrkyllinen tai väärennös suhteita.
• Sano ei juhliin ja sosiaalisiin tapahtumiin, joita pelkäät.
• Tarkista sähköposti tai tekstit määrätietoisesti.

Toimintavaihe: Mikä laukaisee sinut? Etsi ainakin yksi ahdistuksen tai stressin lähde ja vapauta se!

# 8: Napsauta funksi

Muistatko, kuinka puhuimme yllä olevista C-A-N-kemikaaleista? Joskus voit laukaista positiivisia kemikaaleja taistellaksesi negatiivisia vastaan. Kokeile minun 5 tapaa päästä eroon funkista

Yritä parantaa:

• Serotoniini: Tunne kuulumisesta
• Dopamiini: Jännityksen tunne
• Oksitosiini: Yhteyden tunne

# 9: Tee päinvastaisia ​​toimia

Löydätkö ahdistuksesi johtavan itsetuhoisiin taipumuksiin? Uskon todella, että toiminta on parasta mitä voit tehdä ahdistuksellesi. Mutta jos huomaat tekevänsi vääriä asioita sen sijaan, että auttaisit itseäsi, kokeile tekniikkaa, jota kutsutaan päinvastaiseksi toiminnaksi.

Kuten nimestä voi päätellä, jos tunnet olevasi stressaantunut, huolissasi tai surullinen tai järkyttynyt, yritä tehdä päinvastoin kuin normaalisti:

• Jos joudut tekemään sängyn ja järjestämään kaiken siististi, ennen kuin lähdet talosta aamulla, anna sen kasvaa vihamielisemmäksi päivittäin.
• Mene ulos kävelylle tai aja, kun normaalisti pysyt sisällä.
• Kokkaa illallinen ilman reseptiä tai vaihda satunnaisia ​​ainesosia.
• Väritä viivojen ulkopuolelle, suorita tehtävät epäkunnossa, heitä kaikki säännöt, joita käytit seuraamaan ikkunaa.

Joskus aivomme jumittuvat kuvioihin ja meidän on ravisteltava sitä hieman palauttamiseksi. Olen jopa yrittänyt harjata hampaita vastakkaisella kädellä, kun herään sängyn väärällä puolella. Se ei korjaa kaikkea, mutta se varmasti auttaa!

Toimintavaihe: Seuraavan kerran, kun tunnet levosi, yritä suorittaa päinvastainen toiminta kuin normaalisti. Jos olet joku, joka pitää järjestyksestä elämässäsi, huomaat pian, että kaaoksessa on kauneutta.

# 10: Hävitä stressiä estävällä kehon kielellä

Heti kun tunnet itsesi menevän stressaavaan henkiseen tilaan, laita fyysinen tila vahvaan kehon kieleen:

• Rullaa hartiat taaksepäin ja alas selkärankaa.
• Kohdista rintasi ja otsaasi kohti aurinkoa.
• Aseta jalkasi tukevasti maahan, hartioiden leveys toisistaan.
• Rentoudu kädet sivullasi.

Tutkijat British Columbian yliopistossa havaitsi, että kun urheilijat voittavat kilpailun, sitä laajempi heidän kehonsa kieli ja kun urheilijat häviävät kilpailun, sitä enemmän kukistivat heidän kehonsa kielen. Haluatko näyttää voittajalta? Kierrä hartiat taaksepäin, istuta jalat tukevasti, avaa rintakehäsi ja pidä pääsi ylöspäin. Mitä luottavaisempi kehosi näyttää, sitä varmemmaksi sinuksi tullaan. Tätä kutsutaan suureksi ruumiinvoimaksi - tilaa vievälle kehollesi.

Kolme erilaista voimaa, joita voit kokeilla:

1. Ylpeys. Kun voitamme kilpailun, heitämme kätemme pään yläpuolelle ja hymyilemme onnella.
2. Wonder Woman tai Superman. Käsien asettaminen lantioon ja seisominen leveällä ja lujalla on loistava asento luottamukseen.
3. Tanssi. Mitä enemmän voit siirtää kehoasi ja viedä tilaa, sitä todennäköisemmin tämä muuttuu lihasmuistiksi. Käynnistä suosikkikappaleesi ja rokkaa - se on paras stressin lievitys.

Toimintavaihe: Seuraavan kerran, kun olet stressaantunut, yritä käyttää kehosi kieltä saadaksesi sinut takaisin hallintaan ja saada oikeat hormonit pumppaamaan. Tulet hämmästymään siitä, kuinka erilainen alat tuntea.

# 11: Anna luonnon parantamaan sinut

TO 2019 metakatselu osoitti, että 90% asiaankuuluvista artikkeleista havaitsi ainakin yhden positiivisen yhteyden luonnepohjaisen vapaa-ajan ja mielenterveyden välillä, mukaan lukien ahdistuksen väheneminen.

Toisin sanoen ajan viettäminen puiden, kasvien, vuorten ja raikkaan ilman ympäristössä voi todella antaa sinulle mielialaasi lisää! Yritän lähteä kävelylle ainakin kerran illalla rentoutua pitkästä, stressaavasta työpäivästä.

Entä jos et voi kävellä luonnossa? Tuo luonto luoksesi!

Yksi Vuoden 2019 tutkimus Japanin Hyogon yliopiston mukaan pienen tehtaan hoitaminen työpöydällä vähensi toimistotyöntekijöiden stressiä. Ja vielä parempaa, he havaitsivat, että jopa pelkästään kasviin katsominen vähensi stressiä merkittävästi!

Toimintavaihe: Käy mukavalla kävelyllä vähintään 15 minuutin ajan. Tavoitteena tehdä tämä vähintään 3 kertaa viikossa! Ja jos et voi mennä ulos luontoon, tämä seuraava vinkki on sinulle. Löydä loistava kasvi huoneeseesi tai toimistollesi.

# 12: Mikä on tyyppiäsi? Kissa vs. Tiikeri

Ei ole epäilystäkään siitä, että mieli ja ruumis ovat yhteydessä toisiinsa . TO uusi sairaalatutkimus jopa huomasi, että 95% harjoitteluohjelmaan osallistuneista potilaista ilmoitti parantuneen mielialan!

Jos haluat tietää, miten ahdistusta käsitellään aktiivisella tavalla, sinun kannattaa ehdottomasti yrittää siirtää ahdistunut energiasi kehoosi. Itse asiassa tämä on yksi suosikkini menetelmistä ahdistuksen vähentämiseksi: haluamasi kissan tai tiikeriharjoituksen löytäminen.

Kissan harjoitukset ovat aktiviteetteja, kuten jooga, venyttely, mietiskellen ja kävely.

Tiikeri toimintaa ovat juoksu, painonnosto, nyrkkeily ja pyöräily.

Sekä kissa- että tiikeri-aktiviteetit ovat hyviä ihmisille, joiden on rauhoittava ja joilla on vaikeuksia keskittyä; Kissan aktiviteetit ovat kuitenkin yleensä rentouttavampia ja rauhoittavampia, kun taas tiikeri-aktiviteetit ovat hyviä suurenergisille ahdistuneille.

Toimintavaihe: Mitä harjoituksia pidät? Löydä mieltymyksesi ja tee se jo tänään!

# 13: Ota kello alas

Ajan seuraaminen on helppo tapa rauhoittaa ahdistusta ja hallita hallintaa. Jaamme itsellemme tietyt ajanjaksot suorittaa tehtävät koko päivän. Mutta jos asiat vievät tavallista kauemmin, voimme todella stressaantua!

On tärkeää hyväksyä, että emme voi hallita aikaa.

Toimintavaihe: Valitse päivä, jotta et koskaan katsoisi kelloa; vain mennä päivä tehdä töitä ja suorittaa rutiineja kuin haluat. Mutta älä seuraa aikaa! Valitse päivän osat viettää ilman suunnitelmia. Lopeta ajattelu niin paljon ja huomaat, että sillä ei ole väliä niin paljon kuin luulet.

# 14: Mene digitaaliseen detoxiin

Moderni tekniikka on hienoa, varsinkin kun voit käytä sitä eduksesi . Mutta joskus käytämme tekniikkaa häiriötekijänä. Kuten silloin, kun olemme kyllästyneet.

Jos olet altis ikävyydelle, aivosi voivat todella toimia toisin kuin muut. Tutkimukset osoittavat ikävystymistä useammin kokevilla ihmisillä on todellakin suurempi mahdollisuus kokea ahdistusta ja masennusta.

Jos olet seurannut minua, niin saatat tietää, että tein aiemmin tänä vuonna digitaalisen detoxin, joka paransi huomattavasti keskittymistäni ja sai minut tuntemaan oloni niin rauhallisemmaksi elämässäni!

Katso videoni täältä, jossa käsittelen yksityiskohtaisesti, miten mennä tekniikan ruokavalioon:

Lue myös: Kuinka tehdä digitaalinen detox: 3 helppoa vaihetta menestykseen

# 15: Etsi pelottavia kokemuksia

Mitä? Etsitkö pelon aiheuttavia kokemuksia pelkoni vähentämiseksi? Joo! Joskus rakastamme hyvää kauhuelokuvaa, joka antaa meille pienen pelon omassa kodissamme. Kyllä, sille on tieteellinen termi.

Vapaaehtoiset negatiiviset kokemukset (tai lyhyesti VANE) ovat niitä pelottavia kokemuksia, joita etsimme vain huvin vuoksi. Tiede sanoo, että VANE-kokemukset ehtävät meitä sopeutua ja paremmin käsitellä haitalliset tunteet tulevaisuudessa, mukaan lukien stressi ja ahdistus!

Tässä on joitain muita esimerkkejä VANE: sta:

• menossa vuoristoradalla
• menossa ahdisti taloon
• kävellen keskellä yötä
• pelottavan kirjan lukeminen

Toimintavaihe: Oletko pelonhakija? Jos pystyt käsittelemään sitä, kokeile VANE-kokemuksia rakentaaksesi ahdistuskestävyyttäsi!

Katso, miten tein tämän ystäväni Michelle Polerin kanssa:

# 16: Käytä ABCDE-mallia

Psykologi Albert Ellis keksi ABC-mallin ahdistuksen hoitamiseksi (myöhemmin muotoiltiin uudelleen ABCDE-malliksi). Idea mallin takana, joka on myös osa Kognitiivinen käyttäytymisterapia , on se, että uskomuksemme voivat aiheuttaa ahdistusta, joten uskomusten muuttaminen voi muuttaa tunteitamme.

Kuten nimestä voi päätellä, on 5 askelta mallissa vaihtelevat A: sta E:

1. Tapahtuman aktivointi: Tämä on todellinen kokemus tai vastoinkäyminen, joka laukaisi ahdistuksen, kuten myöhästyminen tai määräajan puuttuminen.
2. Uskomuksia tapahtumasta: Tämän uskot olevan totta tapahtuman takia, kuten minulla on huono ajoitus tai en tee tarpeeksi kovaa työtä.
3. Seuraus: Tunne tai käyttäytyminen, joka johtui uskomuksistasi tapahtumaan. Voit esimerkiksi kertoa itsellesi, että tunnet itsesi hyödyttömäksi, ja jopa luopua yrittämisestä olla ajoissa.
4. Kiistä uskomukset: Tässä on tilaisuutesi haastaa toimintahäiriöt. Kysy itseltäsi: Miksi sinun täytyy olla täydellinen? Oletko todella huono kaikessa? Missä on todisteita siitä, että ihmiset ajattelevat sinun olevan hyödytön?
5. Vaikutus: Kirjoita tunteesi tämän harjoituksen jälkeen. Katso, voitko muuttaa vakaumustasi loogisen päättelyn, käyttäytymisen tai toiminnan avulla.

Mitä enemmän analysoimme ja ymmärrämme ahdistustamme, sitä hallitsevammaksi voimme tulla. Älä pelkää tutkia aktivoivia tapahtumia ja laukaisijoita.

# 17: Löydä virtauksesi

Jos olet liian energinen mietiskelemään, siirrä energiaasi löytääksesi jotain, joka saa sinut virtaamaan!

Mikä on virtaus?

Virtaus on tajunnan tila, jossa ihmiset kokevat tyypillisesti syvää nautintoa, luovuutta ja täydellistä osallistumista elämään.

Kirjassaan Virtaus: Optimaalisen kokemuksen psykologia , Psykologi Mihaly Csikszentmihalyi havaitsi, että tämä virtaustila tekee kokemuksistamme todella tyydyttäviä. Tämä virtaustila on, kun tunnemme itsemme todella hetkessä ja kaikki ulkopuolemme katoaa. Kun tiedät, kun olet ollut virtaustilassa, kun katsot kelloa, etkä voi uskoa kuinka myöhäistä on!

Tilani kulkee, kun luonnostelen videon ääriviivat. Minulla on erityinen valkotaulu ja merkinnät, joita käytän (mielestäni edes niiden näkeminen saa minut virtaustilaan) ja sitten aloin luonnostella - käytän post-it-muistiinpanoja, nuolia ja komentosarjoja mennessäni. Se on mahtavaa!

Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että osuin virtaukseen kokkiessani. Heti kun soitan ranskalaista musiikkiani (rakkaus Stromae) ja avaan reseptikirjani, kaikki menee. Katson ylös ja se on 45 minuuttia myöhemmin!

Tässä on joitain toimintoja, joita voit tehdä virtauksen löytämiseksi:

• Keitä tai paista.
• Puhdista roskasäiliö / huone / talo / äidin talo.
• Tee palapelejä.
• Keskustele ystävän kanssa.
• Vaeltaa metsässä tai vuoristossa.
• Soittaa instrumenttia.
• Laatia runoja.
• Tee valokuvaus.
• Mene lenkille.
• Istuta siemeniä puutarhaan.

Toimintavaihe: Löydä yksi asia, joka saa sinut unohtamaan aikatuntosi ja mene virtaukseen!

# 18: Lisää mikrobiomi uudelleen

Tiesitkö, että suolesi terveys määrittää stressitasosi? Tarkemmin,

Vähentynyt mikrobiomien monimuotoisuus suolistossa liittyvät suurempaan ahdistukseen ja stressiin.

Joten mistä tiedät, että suolistosi terveys ei näytä niin hyvältä? Mukaan Terveyslinja , muutamia oireita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, ovat:

• ärtynyt vatsa
• sokeriruokavalio
• ihoärsytys ja
• unihäiriöt tai jatkuva väsymys

Toimintavaihe: Jos tämä kuulostaa sinulta, yritä parantaa suoliston terveyttä tai seuraamalla anti-stressin ruokavalio-opas .

# 19: Kehitä stressiä ja ahdistusta

Tässä on tärkeää: Näkymäsi stressistä on todellisuutesi.

Columbian tutkimuspsykologi Alia Crum suoritti tutkimusta mikä osoittaa, että ajattelutapa muokkaa fyysistä todellisuuttamme.

Yhdessä järkyttävässä tutkimus , hänen tiiminsä kertoi taloudenhoitajille, että heidän työnsä oli liikuntaa ja antoi heille arviot kuinka monta kaloria he polttivat tehtävää kohti. Yhden kuukauden kuluessa he menettivät painonsa, kun taloudenhoitajat, joille ei sanottu mitään, pysyivät samassa fyysisessä tilassa.

Kun taloudenhoitajat yksinkertaisesti uskoivat polttavansa kaloreita työskentelemällä, he todella polttivat enemmän kaloreita kuin jos harrastaisivat tiukkaa liikuntaa!

Kehosi reagoi samalla tavalla uskomuksiin stressistä.

Jos uskot, että stressi on haitallista, se tulee olemaan. McGonical havaitsi, että ihmiset, joilla on negatiivinen käsitys stressistä, kokevat todennäköisemmin taistelun tai lennon stressivasteita.

Tähän sisältyvät yleisesti pelätyt reaktiot stressiin, kuten paniikin tunne, kyvyttömyys keskittyä ja järjetön toiminta. Ihmiset kokevat nämä oireet, koska heidän ruumiinsa vapauttaa suuria määriä CAN-hormoneja, mikä vaikeuttaa heidän ahdistustaan.

Kääntöpuolella, jos uskot stressin olevan positiivinen tunne, koet haastavan stressivasteen. Tämä on stressityyppi, joka antaa sinulle voimakkaan halun todistaa itsesi, lisää keskittymistäsi paineen alla ja antaa sinulle tarvitsemasi energian onnistumiseen missä tahansa tilanteessa.

Ihmisillä, joilla on positiivinen vakaumus stressiin, on nämä edut, koska heidän ruumiinsa tuottaa korkeampaa DHEA-tasoa - suorituskykyä lisäävä stressihormoni!

Oikein hoidettuna stressi ja ahdistus voivat olla yksi suurimmista voimavaroistasi tuottavuuden ja suorituskyvyn parantamiseksi haastavissa tilanteissa. McGonigal selittää nämä viisi stressin etua:

• Se lisää energiatasojasi. Kun päätät käyttää valjasta vihan sijaan, stressi ja ahdistuneisuus voivat olla energian ja motivaation lähde, jota tarvitset ongelmiesi ratkaisemiseksi.
• Se polttoaineena virtaustiloja. Jos stressi ja ahdistuneisuus eivät johda paniikkikohtaukseen, se auttaa sinua keskittymään laukaisijoihisi ja kehittämään tehokkaasti hyödyllisiä ratkaisuja.
• Se tekee sinusta tuottavampaa. Eräässä kirjassa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että maailmanlaajuiset kansalliset stressitasot korreloivat positiivisesti kunkin maan hyvinvointiin mitattuna BKT: llä ja muilla tekijöillä. Toisin sanoen stressi innostaa ihmisiä luomaan enemmän.
• Se yhdistää aivosi oppimaan kokemuksista. Välttääksemme saman stressaavan tai ahdistuneen tilanteen käsittelemisen uudelleen aivomme muuttavat käsityksiä ja reaktioita laukaisijamme kohtaan. Tämä estää sinua toistamasta virheitä.
• Se tekee sinusta joustavamman. Jos päätät oppia negatiivisista kokemuksista ja pohtia miten voitit ne, se voi nostaa kynnystäsi, joten pienet asiat eivät enää huolestuta sinua.

Katso McGonigalin TED-puhe, Kuinka tehdä stressistä ystäväsi TED-puhe ja lue eteenpäin silmää avaava näkökulma siitä, miten stressi vaikuttaa meihin ja kuinka käyttää sitä eduksi:

Pienet (ja satunnaiset) tieteeseen perustuvat ahdistusta vähentävät vinkit:

Käsittelimme yllä olevia suuria vinkkejä, nyt joitain pieniä ja mielenkiintoisia tutkimukseen perustuvia vinkkejä, jotka saattavat inspiroida sinua:

# 20 Piirrä mandala

Opinnot osoittavat, että kohtuullisen monimutkaisen geometrisen kuvion, kuten mandalan, jäsennelty väritys voi auttaa vähentämään ahdistusta johtamalla sinut meditatiiviseen tilaan.

Piirustus tai piirtäminen on myös hieno tapa päästä virtaustilaan (katso vinkki # 24).

Voit yrittää luoda oman mandalan, löytää sen verkossa tai jopa ladata sovelluksen mandalaväriin!

# 21 Laula tai kuuntele musiikkia

Oletteko yksi niistä ihmisistä, jotka pelkäävät laulaa julkisesti, mutta American Idol wannabe suihkussa? Tämä voi todella olla suuri stressin lievitys, kuten tutkimusta osoittaa, että laulaminen parantaa ihmisten mielenterveyttä ja kuuluvuuden tunnetta!

Etkö ole iso laulaja? Yritä ladata suosikki soittolistasi Spotifyssa. Opinnot osoittavat, että kuuntelu musiikkia voi jopa säätää stressiä ja ahdistusta.

Toimintavaihe: Löydä täydellinen kappale ja laula se ääneen (tai vain kuuntele sitä)!

# 22 Kävele lemurien kanssa

Jonkin sisällä 2020-tutkimus British Ecological Society: n 86 osallistujaa käveli läpi Ison-Britannian suurimman lempikotelon.

Lopputulos? Osallistujat ilmoittivat parantaneesta mielialasta lemurikävelyn jälkeen. Mutta sinun ei tarvitse asua sademetsässä. Tulokset viittaavat siihen, että voit hyödyntää tätä hyötyä viettämällä aikaa myös erilaisten eläinten kanssa!

Toimintavaihe: Yritä tehdä anti-stressimatka paikalliseen eläintarhaan tai viettää enemmän aikaa eläinten kanssa.

# 23 Ota kylmä suihku

Pidätkö kylmästä tai kylmästä vedestä kylvyn tai kylpyammeen aikana? Jos vastasit mihinkään muuhun kuin kylmään, saatat menettää merkittävän hyödyn. Opinnot kylmät suihkut auttavat vähentämään ahdistusta.

Kylmät suihkut ovat hämmästyttävä, nopea pääsy funkin luonnollisesta lääkkeestä.

Syynä on se, että kylmien suihkujen ottaminen lähettää valtavan määrän sähköisiä signaaleja aivoihimme - toisin kuin lämpimät suihkut, jotka ovat rauhallisia ja helppoja tehdä - mikä voi johtaa siihen mahdolliseen ahdistusta estävään vaikutukseen!

Toimintavaihe: Älä edes ajattele liikaa. Kytke vain kylmä suihku päälle ja hyppää sisään! Jos kaipaat sitä, kokeile 30 päivän kylmäsuihkuhaastetta!

Katso triathlonisti Joel Runyonin TEDxLUC-keskustelu siitä, kuinka ottaa kylmät suihkut muuttivat hänen elämäänsä :

# 24: Aseta itsesi etusijalle

Yritä miellyttää ihmisiä on stressaava tapa. Ennen kuin huomaatkaan, olet asettanut kaikki ympärillesi ensin ja unohtanut itsesi.

Annan sinulle luvan asettaa itsesi etusijalle.

Auta ystävääsi tai työtoveriasi vain, kun kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on valmis ensin. Älä liikaa itseäsi, jos joku pyytää sinua liikaa.

Varmista, että mielesi ja kehosi ovat levänneet, polttoaineella ja latautuneet hyvin. Tarpeidesi asettaminen jonkun muun edelle auttaa pitämään nämä stressitasot alhaisina.

Mitä eroa on stressillä ja ahdistuksella?

Stressi ja ahdistus kulkevat usein käsi kädessä.

Mikä on stressi?

Stressi on ulkoisten tekijöiden aiheuttama huolenaihe, kuten myöhästyminen kokoukseen tai suuren esityksen pitäminen. Stressi häviää yleensä ulkoisen tilan poistamisen jälkeen.

Ajattele stressiä kuin herätyskelloa. Se on jatkuva signaali, joka kertoo sinulle, Hei, on aika tehdä jotain! ja jos et kuuntele sitä, stressihormonisi nousevat ja aiheuttavat sinulle vielä enemmän stressiä!

Ahdistus voi toisaalta laukaista stressin.

Mikä on ahdistus?

Mikä on ahdistus? Ahdistus on sisäisten tekijöiden aiheuttama huolenaihe, ja sille voi usein olla tunnusomaista pelon tai perhosten tunne mahassa. Ahdistus tyypillisesti viipyy stressin loppuessa.

Tärkeintä on, jos olet ahdistunut, on todennäköistä, että ulkoinen stressitekijä aiheuttaa sinulle huolta. Ja jos sinulla on stressiä, se saattaa aiheuttaa ahdistusta!

Hallitse ahdistustasi, hallitse elämääsi

Stressillä ja ahdistuksella voi olla taustalla olevia ongelmia. On tärkeää, että jos tarvitset lääketieteellistä apua, hakeudu a ammattilääkäri tai lääketieteen ammattilainen.

Bottom line: Haluan sinun ryhtyvän toimiin.

Jos tunnet paljon ahdistusta ja stressiä elämässäsi, on vielä tärkeämpää toimia nyt, ei myöhemmin.

Ja muista, olet tärkeä! Pidä kiinni, koska se paranee.

Tiedän, että voit tehdä tämän!

Vanessa